Sāls lietošanas ABC: cik daudz, kad un kā?

Sāls ir neatņemama sastāvdaļa gandrīz katrā virtuvē, piešķirot ēdienam garšu un izceļot tā labākās īpašības. Taču pēdējos gados arvien biežāk tiek runāts par tā iespējamo negatīvo ietekmi uz veselību. Vai tiešām sāls ir tik bīstams, kā nereti tiek apgalvots?

Šajā rakstā uztura speciāliste Kristīne Brokāne sniedz padomus un atbildes, kā samazināt sāls patēriņu uzturā un saglabāt veselību. Šis raksts būs noderīgs ikvienam, kurš vēlas uzzināt vairāk par sāls ietekmi uz veselību un tā lietošanu uzturā.

Īsumā par sāli

Sāls ir kristālisks minerāls, kura ķīmiskā formula ir nātrija hlorīds (NaCl, 40 % nātrijs un 60% hlorīds). Turklāt tas ir viens no cilvēka visvairāk izmantotākajām minerālvielām.

Senākais pieraksts par sāls izmantošanu nāk no Āzijas, aptuveni 6000 gadus pirms mūsu ēras. Senajā Ķīnā cilvēki sāli lietoja kā konservantu pārtikai, lai iegūtu gaļas un zivju produktu noturību. Mūsdienās sāls tiek arī izmantots rūpniecība, ķīmijas ražošanā, un citās jomās.

Uztura speciāliste atzīst, ar laiku sāls ir kļuvis no luksus preces par masveida produktu, bet tā nozīme pārtikas gatavošanā ir saglabājusies nemainīga.

Līdz ar ko, neinfekciozās slimības, tostarp sirds slimības un insults, ir galvenie priekšlaicīgas nāves cēloņi 21. gadsimtā. Uz tā pamata Pasaules Veselības organizācija (PVO) atbalsta valdības īstenot “Globālo rīcības plānu neinfekcijas slimību samazināšanai”, kas ietver deviņus globālus mērķus, tostarp viens no tiem ir, samazināt sāls patēriņu pasaulē par relatīvi 30% līdz 2025. gadam.

Kāda ir sāls nozīme organismā?

Sāls daudzums organismā ir svarīgs, jo tas palīdz nodrošināt osmotisko spiedienu (šķidruma līdzsvaru šūnās un audos) un regulē ūdens maiņu organismā. Ar sāls palīdzību tiek uzturēts arī normāls šķidruma līdzsvars starp šūnām un ārpusšūnu vidi.

Sāls ne tikai piedalās ūdens regulācijā, bet arī:

• palīdz nervu impulsu pārvadē, nodrošinot signālu pārraidi nervu sistēmā;
• ir iesaistīts muskuļu kontrakcijās, kas ir būtiskas gan kustībai, gan ikdienas funkcijām.

Tādējādi sāls ir svarīgs gan fiziskajai aktivitātei, gan organisma normālai darbībai kopumā.

Nieres regulē sāls daudzumu organismā, taču uztura speciāliste Kristīne Brokāne uzsver, ka pārmērīgs sāls patēriņš var palielināt nieru slodzi un ilgtermiņā veicināt nieru slimību risku.

Sāls patēriņš ir arī viena no būtiskākajām tēmām sirds un asinsvadu veselībā. Pārmērīgs nātrija daudzums organismā var paaugstināt asinsspiedienu, kas var liecināt par hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu). Ar to saistītas arī sirds-asinsvadu slimības, un tas var palielināt insulta risku.

Lielākā daļa cilvēku uzņem vairāk sāls nekā nepieciešams, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību gan sāls daudzumam uzturā, gan ikdienas ēšanas paradumiem.

Vai mūsu organismam vajag sāli?

Sāli viennozīmīgi vajag, taču mūsu sabiedrības liekākā problēma ir pārmērīga sāls uzņemšana nevis neuzņemšana, norāda uztura speciāliste Kristīne Brokāne.

Eiropā vidēji tiek uzņemti 8-12 grami sāls dienā. Latvijā 2020. gadā Pārtikas drošības, dzīvnieku veselības un vides zinātniskais institūts “BIOR” veica “Pētījumu par sāls un joda patēriņu Latvijas pieaugušo iedzīvotāju populācijā”. Un tika noskaidrots, ka vidēji vīrieši uzņem 12,8 gramus sāls dienā, savukārt sievietes – vidēji 8,9 gramus sāls dienā. Bet neaizmirstam, ka sāls kā elements ir gandrīz visos dabiskajos produktos, piemēram, jūras zivis (lasis, tuncis) un minerālūdenī un citur.

*Veselības ministrijas un Pārtikas drošības, dzīvnieku veselības un vides zinātniskā institūta “BIOR” veiktais “Pētījums par sāls un joda patēriņu Latvijas pieaugušo iedzīvotāju populācijā”, Rīga, 2020

Cik daudz sāls drīkst lietot dienā?

Pēc Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijām, ieteicamā sāls dienas deva pieaugušam, veselam cilvēkam ir līdz 5 grami dienā jeb 1 tējkarote (ieskaitot gan sāli gatavajos produktos, gan ēdiena gatavošanas laikā pievienoto sāli).

Taču cilvēkiem jau ar diagnosticētu hipertensiju, sāls dienas deva ir vēl mazāka vidēji 1,5 – 2,3 grami dienā, taču tas ir ļoti individuāli. Sāls ieteicamo daudzumu šādiem pacientiem nosaka ārstējošais ārsts vai uztura speciālists.

Sāls daudzums dažādos pārtikas produktos

Pārmērīga sāls lietošana var negatīvi ietekmēt veselību, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību sāls saturam ikdienas produktos. Noteikti ir vērts lasīt etiķetes un skatīties, cik daudz sāls ir 100 gramos produkta.

Biežāk sāli satur šādas produktu grupas:

1. Konservētie produkti (zivis, gaļa, pākšaugi, dārzeņi).
2. Marinēti produkti (gurķi, tomāti, olīvas u. c.).
3. Pārstrādāti gaļas un zivs produkti (desas, kūpinājumi, vītināta gaļa, sālītas zivis).
4. Pusfabrikāti (pelmeņi, saldētas picas, ātrās zupas u. c.).
5. Gatavās mērces un salātu mērces (kečups, bārbekjū, sojas mērce, majonēze u. c.).
6. Piena produkti (siers, kausētie sieri, biezpiens).
7. Maize un konditorejas izstrādājumi (cepumi, krekeri, sāļās maizītes).
8. Sāļās uzkodas (čipsi, sāļie rieksti u. c.).
9. Gatavās garšvielas un buljona kubiņi.

Kristīne Brokāne iesaka pārbaudīt etiķetes sastāvdaļas un izvēlieties, tās kurām ir līdz 1 gramam sāls uz 100 gramiem. Ideālajā variantā līdz 0,5 gramiem uz 100 gramiem.

Padomi sāls patēriņa samazināšanai

Pārmērīga sāls lietošana var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tāpēc ir svarīgi samazināt sāls patēriņu ikdienā.  Uztura speciāliste Kristīne Brokāne iesaka:

1. Gatavojiet zupas, picas, sacepumus paši, jo tad Jūs varēsiet kontrolēt pievienotā sāls daudzumu;
2. Izvēlēties garšvielas. Lietojiet garšvielas bez sāls, piemēram, kariju, “Aniņņa”, “Hmeli – Suneli” utt. Pievienojiet ēdienam tādus garšaugus kā, oregano, baziliku, pētersīļus, dilles utt.
3. Izmantojiet Extra Virgin olīveļļu, etiķi vai citronu sulu vai garšvielas un garšaugus, lai iemarinētu gaļu un zivis;
4. Izvēlieties produktus ar zemu vai vidēju pievienotā sāls daudzumu.
5. Lietojiet ikdienas uzturā vairāk dārzeņu un augļu, jo tie saturēs kāliju (spināti, ogas, bietes, kartupeļi, zaļie banāni un arī pākšaugi), kas palīdzēs veicināt ūdens izdalīšanos, ko aizturējis nātrijs.
6. Izvēlēties nesālītus riekstus un pašu gatavotus čipsus, kurus var pagatavot cepeškrāsnī vai augļu žāvētājā.

Sāls veidi – kādu izvēlēties?

Vairāk nekā 70% Latvijas iedzīvotāju ir nepietiekams joda daudzums organismā. Tas nozīmē, ka mums ir nepieciešams papildus uzturā uzņemt jodu saturošus produktus. Tādēļ, uztura speciāliste rekomendē izvēlēties labāk jodētu sāli (jodēts sāls ir parastais galda sāls, kuram pievienots jods, lai nodrošinātu šī mikroelementa uzņemšanu un palīdzētu novērst tā deficītu organismā, atšķirībā no parastā sāls, kas jodu nesatur).

Ar Himalaju sāli ir jābūt piesardzīgam un jāskatās no kuras valsts ir importēts. Jāizvēlas ir no Pakistānas nākušais. Īstais Himalaju sāls ir gaiši rozā, oranžā vai sarkanīgā krāsā, jo satur dzelzi un citus minerālus, bet, viltotais Himalaju sāls ir daudz bālāks.

Papildus sāls patēriņa samazināšanai, ir arī citi veidi, kā rūpēties par sirds veselību.

Sirds pārslodzes mazināšanai un sirds spēcināšanai

Samazinot sāls patēriņu, iespējams būtiski mazināt sirds un asinsvadu slimību risku un uzlabot vispārējo veselību.

Sirds atbalstam īpaši noderīgs ir AteroLip® Rythmo, kas piemērots ikvienam, kurš vēlas stiprināt sirds veselību un mazināt tās slodzi.

AteroLip® Rythmo sastāvā esošā vilkābele:

• veicina normālu sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• palīdz normalizēt sirds ritmu;
• var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

Savukārt tiamīns veicina normālu sirds darbību.

Produkts piemērots pieaugušajiem sirds darbības atbalstam un spēcināšanai, kā arī sirds slodzes mazināšanai.

Rekomendējam AteroLip® Rythmo lietot kursa veidā. Ieteicamais kursa ilgums 6 mēneši, pēc nepieciešamības un konsultēšanās ar ārstu vai farmaceitu lietošanas kursu var atkārtot. Ieteicams lietot pa 1 kapsulai vienu reizi dienā ēdienreizes laikā.

Produkts pieejams ražotāja internetveikalā lotos-pharma.de