Cik ūdens jāizdzer dienā un kā tas ietekmē sirds veselību?

Ūdens ir dzīvības pamats. Mēs varam iztikt bez ēdiena vairākas dienas, bet bez ūdens – tikai dažas. Ūdens uzņemšana ietekmē ne tikai pašsajūtu, bet arī sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Sirds katru dienu sūknē apmēram 7000 litrus asiņu, un šķidruma trūkums ietekmē gan asinsriti, gan asinsspiedienu, gan kopējo pašsajūtu. Taču cik daudz mums patiesībā jāizdzer ikdienā, lai atbalstītu gan vispārējo veselību, gan sirds darbību? Šis ir viens no biežāk uzdotajiem jautājumiem veselības jomā.

Šis raksts būs noderīgs ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu veselību un sirds darbību, rūpējoties par pietiekamu ūdens uzņemšanu ikdienā.

Kāpēc ūdens ir tik svarīgs?

Ūdenim ir būtiska nozīme šūnu darbībā, asinsritē, ķermeņa temperatūras regulēšanā un vielmaiņā. Apmēram 60% pieauguša cilvēka ķermeņa sastāv no ūdens, un pat neliels šķidruma zudums var negatīvi ietekmēt pašsajūtu un iekšējo orgānu funkcijas.

Pētījums European Journal of Nutrition (2022) atklāj, ka pat viegla dehidratācija (organisma šķidruma trūkums, kad tiek zaudēts vairāk ūdens nekā uzņemts) var pazemināt kognitīvās spējas un palielināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.(1)

Kad rodas slāpes un kāpēc tās nedrīkst ignorēt?

Slāpes ir organisma dabiskā signālsistēma, kas norāda uz šķidruma trūkumu. Tomēr tās parasti parādās jau tad, kad organisms ir sācis dehidratēties, un tas nozīmē, ka nepieciešamo ūdens daudzumu jau būtu jāizdzer ātrāk.

Ignorējot slāpes, var samazināties fiziskā un garīgā veiktspēja, kā arī pasliktināties pašsajūta. Tāpēc regulāra šķidruma uzņemšana ir svarīga vēl pirms parādās izteikta vēlme dzert.

Lai nodrošinātu, ka organismam ir nepieciešamais ūdens, ieteicams dzert ūdeni vienmērīgi visas dienas garumā, īpaši karstumā vai fiziskas slodzes laikā – kad organismam ir nepieciešams vairāk šķidruma.

Pazīmes, ka uzņem pārāk maz ūdens

Nepietiekams ūdens līdzsvars var negatīvi ietekmēt gan pašsajūtu, gan veselību. Lūk, dažas biežākās pazīmes, kas var liecināt, ka organismā ir par maz ūdens:

• galvassāpes,
• pastiprinātas slāpes,
• tumšs, koncentrēts urīns,
• nogurums un enerģijas trūkums,
• reibonis,
• sausa āda un lūpas,
• grūtības koncentrēties.

Ja bieži novēro šīs pazīmes, ir vērts pārskatīt savus ūdens dzeršanas paradumus.

Cik daudz ūdens dienā nepieciešams?

Lai organisms pilnvērtīgi funkcionētu, nepieciešams pastāvīgi atjaunot šķidruma rezerves. Ūdens zaudējumi notiek ne tikai caur sviedriem un urīnu, bet arī elpojot un pat miegā. Tāpēc ūdens uzņemšana nav jāatstāj tikai uz brīžiem, kad jūtam slāpes – tā ir apzināta ikdienas nepieciešamība.

Nav vienas universālas devas visiem, jo nepieciešamais ūdens daudzums ir individuāls un atkarīgs no ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa un apkārtējās vides.

Formula ūdens daudzuma aprēķinam:

• 30-35 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara.
• Piemēram, cilvēkam ar 70 kg svaru tas ir aptuveni 2-2,5 litri dienā.

Vai vienkāršoti – apmēram 8 glāzes ūdens dienā (aptuveni 2 litri).

Cilvēku grupas ar paaugstinātu ūdens nepieciešamību

Ūdens nepieciešamība ikdienā nav vienāda visiem – noteiktos dzīves posmos un situācijās organismam ir vajadzīgs lielāks šķidruma daudzums:

• grūtniecības laikā;
• sievietēm, kas baro bērnu ar krūti;
• fiziski aktīviem cilvēkiem;
• karstā vai sausā klimatiskajā zonā;
• bērniem un senioriem, jo šo vecuma grupu šķidruma regulācija ir jutīgāka, un arī slāpju sajūta var būt mazāk izteikta;
• slimošanas laikā;
• lietojot medikamentus (piemēram, caurejas līdzekļus, antibiotikas vai pretiekaisuma līdzekļus).

Tāpat svarīgi piebilst — ne visi dzērieni vienlīdz efektīvi atbalsta ūdens līmeni organismā.

Kā atbalstīt ķermeņa dabisko hidratāciju?

Ne visi dzērieni vienlīdz labi mitrina organismu. Limonādes, saldinātie un enerģijas dzērieni, alkohols un kofeīnu saturoši dzērieni nevar aizstāt tīru ūdeni. Tie var pat veicināt šķidruma zudumu un ietekmēt vielmaiņu.

Pēc šādu dzērienu lietošanas ieteicams papildus izdzert glāzi ūdens, lai atjaunotu šķidruma līdzsvaru.

Veselīgas izvēles ūdens līdzsvaram

Visefektīvākie dzērieni optimāla šķidruma līmeņa uzturēšanai:

• tīrs ūdens (negāzēts vai viegli gāzēts),
• nesaldinātas zāļu un augļu tējas bez kofeīna,
• vājpiena kefīrs vai piens (nelielos daudzumos),
• svaigi spiestas dārzeņu sulas (nesālītas, bez pievienota cukura).

Ūdens vienmēr ir uzticamākais un drošākais veids, kā mitrināt ķermeni bez papildu slodzes vielmaiņai.

Praktiski padomi, kā dzert vairāk ūdens katru dienu

Ūdens ir būtisks mūsu organisma darbībai, taču dažkārt nav viegli sekot līdzi, cik daudz dienā izdzerts. Šeit ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs uzturēt mērenu un pietiekamu šķidruma līmeni:

• lieto atkārtoti lietojamu ūdens pudeli kā atgādinājumu;
• dzer ūdeni pirms ēdienreizēm un pēc fiziskas slodzes;
• uzstādi atgādinājumus telefonā vai pulkstenī;
• ievies ūdens dzeršanas ieradumus, piemēram, izdzer glāzi ūdens pēc katras tualetes apmeklēšanas;
• pievieno ūdenim svaigus augļus vai garšaugus;
• ēd ar ūdeni bagātus augļus un dārzeņus (arbūzs, gurķi, zemenes un selerijas);
• klausies ķermeņa signālus. Pat ja slāpes nav izteiktas, ja jūties noguris vai moka galvassāpes, iespējams, organisms jau signalizē par ūdens trūkumu.

Papildus ikdienas ieradumiem svarīgi saprast, kā ūdens ietekmē arī sirds veselību.

Ūdens un sirds veselība: kāda ir saikne?

Ūdens nav svarīgs tikai vielmaiņai un enerģijai – tas ir arī tieši saistīts ar sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Pietiekama šķidruma uzņemšana palīdz uzturēt normālu asinsriti, asinsspiedienu un samazina trombu (asins recekļu, kas var veidoties asinsvados un traucēt normālu asins plūsmu) veidošanās risku.

1. Normāla asinsrite: asinis sastāv galvenokārt no ūdens, un, ja šķidruma daudzums organismā ir pietiekams, asinis saglabā plūstamību. Tas palīdz novērst asins sabiezēšanu un trombu veidošanos.

2. Asinsspiediens un trombu risks: pat neliela dehidratācija var paaugstināt asinsspiedienu un trombu veidošanās risku.

Žurnālā Frontiers in Physiology (2021) publicēts pētījums liecina, ka ilgstoša, viegla dehidratācija var būt saistīta ar paaugstinātu kardiovaskulāro risku.(2)

3. Sirds slodze: ja ķermenī nav pietiekami daudz ūdens, asinis kļūst biezākas, un sirdij jāstrādā intensīvāk, lai tās pārsūknētu. Tas nozīmē lielāku slodzi sirds muskulim un potenciāli augstāku risku sirds veselībai ilgtermiņā.

Lai sirds darbotos nevainojami, ir svarīgi ne tikai regulāri dzert ūdeni, bet arī atbalstīt to ar pareizu uzturu. Tiem, kuri vēlas sirds veselību papildus atbalstīt ar dabīgiem risinājumiem, var noderēt īpaši izstrādāti uztura bagātinātāji.

Piemēram, AteroLip® Rythmo satur tādas dabīgas sastāvdaļas, kā vilkābeles ziedu ekstrakts, magnijs, kālijs, B grupas vitamīni, kas palīdz uzturēt normālu sirds ritmu un mazināt nogurumu – īpaši gadījumos, ja esi fiziski aktīvs vai piedzīvo paaugstinātu stresu.

AteroLip® Rythmo – uzticams sabiedrotais sirds veselībai

AteroLip® Rythmo ir sabalansēts komplekss, kas palīdz atbalstīt sirds un asinsvadu sistēmas normālu darbību ikdienā:

• atbalsta normālu sirds ritmu,
• veicina asinsspiediena stabilitāti,
• palīdz sarkano asinsķermenīšu veidošanās procesā,
• mazina nogurumu un nespēku.

Pietiekama ūdens uzņemšana ikdienā nav tikai veselīgs ieradums – tā ir būtiska daļa no sirds veselības profilakses. Apvienojot regulāru ūdens dzeršanu ar sabalansētu uzturu, fiziskām aktivitātēm un, nepieciešamības gadījumā, AteroLip® Rythmo, esi soli tuvāk stiprai un veselīgai sirdij.

Ar nelielām, bet regulārām izvēlēm katru dienu, Tu vari būt tuvāk ne tikai veselīgai sirdij, bet arī labākai pašsajūtai kopumā.

Avoti:
1.Benton, D., et al. (2022). Mild dehydration and cognitive function. European Journal of Nutrition.
2.Kenney, W. L., et al. (2021). Dehydration and cardiovascular function. Frontiers in Physiology.