Krākšana miegā? Kā to uzveikt

Lai arī, ejot gulēt, ģimenē valdīja saticība, partneris no rīta var būt neizgulējies un aizkaitināts. Kas noticis? Iespējams, iemesls ir krākšana miegā, kas traucējusi kvalitatīvu miegu gan pašam, gan apkārtējiem. Krākšana var būt ne tikai traucējoša, bet arī norādīt uz nopietnākām veselības problēmām, tāpēc to nevajadzētu ignorēt.

Krākšana var būt saistīta ar dažādiem faktoriem – elpceļu nosprostojumu, miega kvalitāti vai dzīvesveida paradumiem – un tā ietekmē gan miega dziļumu, gan vispārējo pašsajūtu. Tāpēc ir svarīgi saprast krākšanas cēloņus un iespējamos risinājumus, lai uzlabotu miega kvalitāti.

Šis raksts būs noderīgs ikvienam, kurš saskaras ar krākšanas problēmu vai vēlas palīdzēt savam tuviniekam, lai nodrošinātu mierīgāku un kvalitatīvāku miegu.

Kas izraisa krākšanu?

Ir svarīgi, kādā pozā guļat. Gulēšana uz muguras liek mēles pamatnei un mīkstajām aukslējām atslābt, pieplokot pie rīkles aizmugures un tādējādi izraisot vibrējošo skaņu. Izvēlieties gulēšanas pozu uz sāniem, jo tā samazina elpceļu saspiešanu un atvieglo elpošanu!
Krākšanas faktoru var būt daudz, un tie mēdz kombinēties, viens otru papildinot.

Lūk, galvenie no tiem:

• novirzīta deguna starpsiena, kas ierobežo gaisa plūsmu caur degunu – to var labot vienīgi ar ķirurģisku operāciju
• zems muskuļu tonuss rīklē (biežāk novērojams cilvēkiem gados)
• palielinātas mandeles, īpaši – bērniem
• mazs žoklis vai pārmērīgs sakodiens
• aizlikts deguns, piemēram, alerģijas vai saaukstēšanās dēļ, deguna polipi, deguna blakusdobumu iekaisums
• alkohola vai medikamentu lietošana, kas izraisa miegainību un liek muskuļiem vēl vairāk atslābt
• smēķēšana

Kas organismā notiek krākšanas laikā?

Krākšana ir viens no biežākajiem miega traucējumiem, kas rodas, kad miegā atslābst muskuļi, tostarp elpceļu muskulatūra. Krākšana ir skaņa, kas veidojas brīdī, kad augšējie elpceļi kļūst šaurāki un gaisa plūsma degunā un mutē tiek traucēta, kļūst turbulenta. Tas liek apkārtējiem audiem vibrēt – tas ir krākšanas troksnis.

Īpaši izteikti tas var būt, guļot uz muguras, jo šādā pozā mēles pamatne un mīkstās aukslējas noslīd atpakaļ un vēl vairāk sašaurina elpceļus. Tāpēc bieži vien ieteicams gulēt uz sāniem, kas var palīdzēt samazināt krākšanu.

Bieži vien ar krākšanu saskaras cilvēki ar lieko svaru, jo tauku uzkrāšanās ap elpceļiem var vēl vairāk ierobežot gaisa plūsmu. Tas ir viens no iemesliem, kas var pastiprināt krākšanu.

Kam krākšana ir raksturīgāka?

Krākšana ir problēma, kas var skart ikvienu, taču biežāk tā novērojama:

• vīriešiem, fizioloģisku īpatnību dēļ;
• cilvēkiem ar lieko svaru;
• bērniem ar palielinātām mandelēm vai adenoīdiem;
• sievietēm pēc menopauzes hormonālo izmaiņu dēļ;
• cilvēkiem gados, samazināta muskuļu tonusa dēļ.

Daži pētījumi liecina, ka vairāk nekā 10% bērnu naktī krāc. Lai gan tas ir salīdzinoši bieži, aptuveni 1% līdz 3% gadījumu krākšana var liecināt par nopietnākām problēmām. Ja jums ir aizdomas, ka bērnam krākšana ir regulāra un skaļa, ieteicams konsultēties ar ārstu.

Sievietēm pēc menopauzes hormonālās izmaiņas ietekmē elpceļu muskulatūru, padarot to atslābinātāku. Tas var palielināt krākšanas risku, kā arī miega apnojas (stāvoklis, kas ir saistīts ar īslaicīgu elpošanas apstāšanos miega laikā) iespējamību.

Kā apturēt krākšanu?

Daudzi vēlas pārtraukt partnera traucējošo, dažu nakti – pat neizturamo krākšanu. Tāpat daudzi vēlētos vienkārši naktīs nekrākt, nevis taisnoties no rīta ar vārdiem „Es taču to nevaru kontrolēt!” Tā gluži nav, darīt kaut ko lietas labā jūs varat! Ir vairāki veidi, kā krākšanu novērst – sākot ar dzīvesveida maiņu un beidzot ar bezrecepšu medikamentiem un atbilstīgām medicīnas ierīcēm (kapēm), īpašiem spilveniem, pozitīvā spiediena terapiju. Tomēr pirmkārt ārsti iesaka dažas būtiskas dzīvesveida izmaiņas, lai mazinātu krākšanu un reducētu obstruktīvās miega apnojas attīstības risku:

• atbrīvoties no liekā svara;
• atmest smēķēšanu;
• samazināt alkohola patēriņu;
• ārstēt alerģijas simptomus.

Melatonīns – labam miegam!

Melatonīns ir dabisks miega hormons, kas palīdz aizmigt un novērst trauslo miegu, tādējādi tas var palīdzēt kā krācējam, tā blakusgulētājam.

Good Sleep Spray ir pirmais zem mēles izsmidzināms miega līdzeklis, kura sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku¹ un atvieglot ar diennakts ritma izjaukšanu saistītās sajūtas², savukārt pasifloras augs darbojas sedatīvi un palīdz uzturēt psihisko relaksāciju un veselīgu miegu.

Good Sleep Caps kapsulas miegam tāpat satur melatonīnu¹, pasifloru un citus augu ekstraktus:

• baldriāns veicina mentālo veselību;
• apiņiem piemīt nomierinošs efekts.

¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas.
² Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 0,5 mg melatonīna ceļojuma pirmajā dienā neilgi pirms gulētiešanas un pirmajās dienās pēc nonākšanas galamērķī.